Hipertansiyondan nasıl korunmalı? Neleri yemeli, nelerden kaçınmalı? İşte cevabı...

Yüksek kan basıncı veya hipertansiyon, kan damarlarının duvarlarında normalden yüksek bir basınç olması demektir. Yüksek kan basıncında genetik yatkınlık ile beraber, şişmanlık, ileri yaş, hareketsiz yaşam şekli, fazla tuzlu (sodyumdan zengin) beslenme, stres, aşırı alkol tüketme ve diyabet (şeker hastalığı) önemli risk faktörlerindendir. Ailenizde yüksek tansiyon olması, sizin de kan basıncınızın yüksek olacağı anlamına gelmez.

Hazırlayan: Diyetisyen Banu TOPALAKÇI

Yüksek tansiyonunuzu kontrol altına almak için önleyici adımlar atabilirsiniz:

Sigara içiyorsanız bırakın.

Düzenli spor yapın.

Fazla kilolarınızdan kurtulun.

Alkol tüketiminizi azaltın.

Tuz ve sodyum tüketiminizi azaltın, aşırı tuz ve tuzlu gıdalardan (konserveler, turşu, salamuralar vs.) kaçının.

Meyve ve sebzeyi bol tüketin

Bu besinlerde bulunan potasyum minerali kan basıncının kontrol altına alınmasını sağlar. Portakal, muz, patates, kayısı, domates, yeşil yapraklı sebzeler ve kivi potasyum bakımından zengin kaynaklardır.

Süt, yoğurt, peyniri ihmal etmeyin

Süt, yoğurt ve peynirde bulunan kalsiyum ve magnezyum kan basıncının düzenlenmesine yardım eder. Bu nedenle süt ve yoğurt grubuna dahil besinlerden günde belirli oranlarda almanız gerekmektedir. Bu gruptaki besinlerden yağsız ya da kaymağı alınmış olanları tercih etmeniz, vücudunuza daha az kolesterol almanızı sağlayacaktır.

HANGİ YAĞ TÜRLERİNİN KULLANALIM?

DOYMUŞ YAĞLAR: Yüksek oranda kolesterol içerirler ve zamanla kalp hastalığı riskini artırırlar. Bu nedenle az miktarda tüketilmelidir. Yağlı sığır, koyun eti gibi hayvansal ürünlerde, tam yağlı süt, peynir ve tereyağında yüksek oranda doymuş yağ bulunur.

TEKLİ DOYMAMIŞ YAĞLAR: Kandaki kolesterol miktarını artırmaz. Kalp sağlığı için yararlıdır. Zeytinyağı ve avokadoda yüksek oranda bulunmaktadır.

ÇOKLU DOYMAMIŞ YAĞLAR: Kandaki kolesterol miktarını düşürmede yardımcı olurlar. Çoklu doymamış yağlar mısırözü, ayçiçeği, soya ve safran gibi bitkisel yağlarda bulunmaktadır. Uskumru ve sardalye gibi yağlı balıklar da kanda pıhtı oluşumunu önlemede yardımcıdır.

BU GIDALARI TÜKETMEYİN

Katı yağlar, tereyağı, Margarin

Yağlı süt ve kremalar

Beyaz ekmek

Sakatat, sucuk, salam, sosis, kırmızı et

Yağlı peynir

Hamur işleri ve tahıl grubu

Kızartılmış besinler

Aşırı şekerli, tuzlu içecek ve yiyecekler

Hazır meyve suları

BU GIDALARI TERCİH EDİN

Bitkisel sıvı yağlar

Yağsız süt ve yoğurt

Kepekli ekmek

Tavuk ve balık eti

Az yağlı peynir

Posa oranı yüksek besinler ve kurubaklagiller

Izgara, Haşlama, buğulama besinler

Sebze ve Meyveler

Taze meyve suları ya da meyveler

MERAK ETTİKLERİNİZ

Fazla miktarda zeytinyağı tüketmem kalp hastası olmamı önler mi?

Gün içinde tükettiğiniz toplam yağ miktarı, bu zeytinyağı da olsa artmışsa yanıt hayırdır. Önerilen; doymuş yağ oranı düşük, doymamış yağ oranı yüksek ve toplam yağ oranı azaltılmış bir beslenme şeklidir.Yağ seçiminde özellikle tekli doymamış yağları seçmek kalp sağlığı için koruyucu kabul edilmektedir. Bu yağlara örnek olarak zeytinyağı ve kanola yağını verebiliriz.

Sarımsak yemek kalp için iyi midir?

Bununla ilgili kanıtlanmış bir çalışma olmamakla beraber, sarımsağın içinde yararlı birçok vitamin ve mineral olduğu bilinmektedir. Dışarıdan tablet şeklinde alınması gereksiz olup yemeklerde lezzet verici olarak kullanılabilir.

Kolesterol en fazla hangi besinlerde bulunur?

Kolesterol; süt ve ürünleri, et gibi besinlerde bulunmakla beraber en fazla hayvanın iç yağı, kuyruk yağı, tereyağı, sakatat, sucuk, salam, sosis gibi besinlerde yer almaktadır. Deniz ürünlerinden kalamar ve karidesin de kolesterol oranı yüksektir.

Çok fazla maden suyu içmem zararlı mıdır?

Böbrek hastaları ve yüksek tansiyon hastaları tüketmemelidir. İçerdiği mineraller dolayısıyla zararlı olabilmektedir. Herhangi bir rahatsızlığınız yoksa, günde 1-2 şişe maden suyu içebilirsiniz.

Hiç mi kırmızı et yemeyeceğim?

Kolesterol ve kan yağlarınız yüksek ise, kırmızı et tüketiminizi sınırlandırmanız gerekmektedir. Bu durumda, haftada en fazla 2-3 gün ve günde 3 köfte büyüklüğü kadardan daha fazla kırmızı et tüketmemelisiniz.

Fındık ve ceviz kalp sağlığı için yararlı mıdır?

Günde bir avuç (10-15 adet) fındık veya 3-4 adet ceviz kalp sağlığınız için yararlı ve kolesterol düşürücü bir etki gösterebilir. Ancak bu tarz gıdaların fazla miktarlarda alınması yine kalp sağlığı için risk oluşturacaktır.

__________________